คาร์โบไฮเดรต กลูโคส ฟรุกโตส ใยอาหาร
carbohydrate
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารหลัก ที่สำคัญในการให้พลังงาน โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี การแบ่งประเภทของคาร์โบไฮเดรต ได้มีการแบ่งดังนี้
1. คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
1.1 น้ำตาลชั้นเดียว ถือเป็นคาร์โบไฮเดรต ที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด ร่างกายไม่สามารถย่อยให้เล็กลงกว่านี้ได้และเมื่อรับประทานเข้าไป ร่างกายไม่ต้องผ่านการย่อยสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ทันที ตัวอย่างเช่น
1.1.1 กลูโคส มีความสำคัญมากที่สุด เนื่องจากเป็นตัวตั้งต้นของการผลิตพลังงาน และคาร์โบไฮเดรตทุกตัว จะต้องเปลี่ยนแปลงกลูโคสที่ตับ ร่างกายจึงจะดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ กลูโคสเป็นน้ำตาลที่มีมากที่สุดในเลือด แหล่งสำคัญของอาหารที่ให้กลูโคส มาจาก ข้าว แป้ง น้ำตาล
1.1.2 ฟรุกโตส มีรสหวานกว่าน้ำตาลชนิดอื่น แหล่งสำคัญของอาหารที่ให้ ฟลุกโตสมาจากผลไม้ โดยมีบทบาทต่างกับน้ำตาลกลูโคส ดังนี้
- ฟรุกโตส ไม่กระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้ความต้องการบริโภคลดลง เมื่อเทียบกับกลูโคส
- ฟรุกโตส ถูกร่างกายเผาผลาญไปเป็นพลังงานได้ดีกว่าและเหลือสะสมเป็นไขมันน้อยกว่ากลูโคส
- ฟรุกโตส ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากเหมือนกลูโคส
- ฟรุกโตส ไม่กระตุ้นอินซูลินในเลือด ให้สูงมากเหมือนกลูโคส
โดยที่ผลของอินซูลินจะมีผลดังนี้
1. กระตุ้นให้ตับสร้างไขมันเพิ่มขึ้น
2. กระตุ้นเซลล์ไขมันให้สร้างและสะสมไขมันมากขึ้น
1.2 น้ำตาล 2 ชั้น คือ คาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยน้ำตาลชั้นเดียวกันหรือคนละชนิดมารวมกันเมื่อย่อยด้วยกรดเอนไซต์ จะแตกตัวออกเป็นน้ำตาลชั้นเดียว 2 โมเลกุล ตัวอย่างเช่น
1.2.1 น้ำตาลทราย (Sucrose)
- น้ำตาลทรายแดง และน้ำตาลทรายขาว ก็คือ ซูโครส
- เมื่อแตกตัวจะให้กลูโคส 1 โมเลกุล และฟรุกโตส 1 โมเลกุล
1.2.2 แล็กโทส
- เป็นน้ำตาลที่พบในน้ำนมคนและสัตว์ และผลิตภัณฑ์ของนม
- ย่อยได้ช้ากว่าน้ำตาลทราย
2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลซับซ้อน เมื่อย่อยจนถึงขั้นสุดท้ายจะได้น้ำตาลชั้นเดียว เช่น กลูโคส
2.1 แป้ง เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พืชเก็บสะสมไว้ในเมล็ด ราก หัว และส่วนอื่น ๆ เช่น ในข้าวเจ้า ข้าวเหนียว
2.2 ใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นตามผนังเซลล์ของพืช ในคนเราไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ ไม่ให้พลังงานแบ่งตามความสามารถในการละลายน้ำได้ 2 ประเภท
2.2.1 ใยอาหารไม่ละลายน้ำ มีคุณสมบัติอุ้มน้ำไว้ทำให้น้ำหนักอุจจาระเพิ่มมากขึ้นและอุจจาระนุ่มลงระบบขับถ่ายดีขึ้น และป้องกันโรคริดสีดวงทวาร
2.2.2 ใยอาหารละลายน้ำได้ มีคุณสมบัติช่วยดูดซับโคเลสเตอรอล ตลอดจนสารพิษ และสารก่อมะเร็งต่าง ๆ และขับถ่ายออกจารอุจจาระ นอกจากนี้ยังชะลอการดูดซึมน้ำตาลช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โดยสรุป ประโยชน์ของใยอาหาร
- ไม่ให้พลังงาน จึงช่วยลดหรือควบคุมน้ำหนัก ป้องกันและรักษาโรคอ้วน
- กระตุ้นการทำงานของลำไส้ จึงช่วยเร่งการย่อยกากอาหาร ทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ป้องกันโรคริดสีดวงทวาร
- ช่วยดูดซึมสารพิษและสารก่อมะเร็งและขับถ่ายออกจากร่างกาย ป้องกันการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
- ดูดซับน้ำดีและขับถ่ายออกไปกับอุจจาระ ทำให้โคเลสเตอรอลดูดซึมมาใช้สร้างน้ำดีเพิ่มขึ้น จึงช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือดและป้องกันโรคหัวใจ
- ชะลอการดูดซึมของน้ำตาลในเลือด
โรคที่ป้องกัน และบำบัดโดยใยอาหาร
- โรคอ้วน, โรคเบาหวาน, โรคไขมันในหลอดเลือดสูง (ดูดซับน้ำดีที่เป็นพิษ), โรคมะเร็ง (ดูดซับสารก่อมะเร็ง), โรคหัวใจขาดเลือด, โรคท้องผูก และโรคริดสีดวงทวาร
2.3 ไกลโคเจน
ในร่างกายของคนสะสมไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ แต่ปริมาณที่สะสมมีจำกัดไม่เกิน 400 กรัม โดยเก็บไว้ที่ตับ 1 ใน 3 และที่กล้ามเนื้อ 2 ใน 3 เมื่อร่างกายต้องการใช้พลังงาน ไกลโคเจนที่ตับจะถูกดึงมาใช้เผาผลาญให้เป็นพลังงานได้
2.4 ไคซิน เช่น ไคโตซาน
เป็นองค์ประกอบของเปลือกนอกของแมลง สัตว์ที่มีเปลือกและกระดอง เช่น กุ้ง ปู มีคุณสมบัติสำคัญในการดักจับไขมัน
ตามคำแนะนำของกองโภชนาการกระทรวงสาธารณสุข กำหนดให้คนไทยควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต วันละ 300 กรัม หากขาดจะทำให้เกิดการเติบโตของร่างการไม่สมบูรณ์
อ่านเรื่องที่เกี่ยวข้องกัน
Tags: กลูโคส, ควบคุมน้ำหนัก, คาร์โบไฮเดรต, ฟรุกโตส, โภชนาการ, โรคอ้วน, ใยอาหาร, ไขมัน
